Sveika mityba ir pagrindiniai jos principai

Sveika mityba - sveikatos pagrindas. Sveikata, darbingumas ir grožis labai priklauso nuo sveikos mitybos ir paties žmogaus pastangų. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija, o vienintelis energijos šaltinis yra maistas.

Trys pagrindinės energijos teikiančios maisto sudedamosios dalys - angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Tam tikras šių pagrindinių elementų santykis lemia maisto kaip energijos šaltinio kokybę. Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna apie 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.
Sveika mityba t.y. racionaliais principais paremtos mitybos sudėtyje angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55 proc., baltymai 10 - 12 proc., riebalai - 30 - 35 proc. visos paros raciono.

Angliavandeniai yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Iš jų gaunamas anglies dioksidas ir vanduo. Reikiamą cukraus kiekį kraujyje iš esmės palaiko angliavandeniai - iš kitų maisto medžiagų organizmas gali gauti tik labai ribotą cukraus kiekį. Sudėtingesni angliavandeniai suskyla į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują. Gliukozės lygis kraujyje visada pastovus (0.10 - 0.12 proc.), jį reguliuoja insulinas. Gliukozės perteklius kraujyje virsta gyvuliniu krakmolu - glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Angliavandenių yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: javų grūduose, bulvėse, uogose ir vaisiuose.

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų - deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Visas chemines reakcijas ląstelėse katalizuoja fermentai-baltymai. Virškinamajame trakte maisto baltymai suskaidomi į amino rūgštis (jų yra apie 20 rūšių), kurios įsisiurbia į kraują. Po to jie suskyla į anglies dioksidą, vandenį ir kitas organizmui reikalingas medžiagas. Skilimo produktai pašalinami per inkstus, plaučius ir odą. Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, piene, sūryje, jogurte, kiaušiniuose, žirniuose ir kt.

Riebalai organizme yra ne tik energijos rezervas, bet ir visų organizmo audinių struktūrinių dalių komponentas. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Riebalai blogai praleidžia šilumą, todėl atlieka termoreguliacinę funkciją. Skaidydamiesi riebalai energijos išskiria 2 kartus daugiau, nei baltymai ar angliavandeniai. Jie suskaidomi į gliceriną ir riebiąsias rūgštis. Jie patenka į limfą ir kraują. Su riebalais gauname riebaluose tirpstančių vitaminų, fosfolipidų, sterinų. Organizmui reikia ir gyvulinių, ir augalinių riebalų. Daug riebalų turintys maisto produktai - sviestas, margarinas, įvairių rūšių aliejus, mėsa ir paukštiena, padažai, paštetai ir sūris.

Sveika mityba, pricipai

Kokius maisto produktus vartoti skirtingu paros laiku, griežtų taisyklių nėra. Per pusryčius rekomenduojama gauti apie 20 proc. visų organizmui per dieną reikalingų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Pusryčiams patariama rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje daug angliavandenių (duona, košės, kruopos). Tinka pienas, įvairūs dribsniai, vaisiai, jogurtas, šviežių vaisių sultys. Pietums geriausia rinktis patiekalus iš mėsos, žuvies, vištienos. Vakarienei patariama valgyti patiekalus iš pieno produktų, įvairius troškinius, grikių ar ryžių košes. Daržoves naudinga valgyti tiek pietaujant, tiek vakarieniaujant. Nors kiekvienas sveiką mitybą supranta skirtingai, išskiriami  šie sveiką mitybą apibrėžiantys pagrindiniai principai:

• subalansuotumas;
• įvairiapusiškumas;
• saikingumas.

Subalansuotumas - svarbiausias sveikos mitybos principas, turintis tiesioginės įtakos tiek organizmo augimui, tiek ir vystymuisi. Maisto subalansuotumas reiškia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį bei jų tarpusavio santykį. Renkantis patiekalus, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tų maistinių medžiagų kiekį, kurių rekomenduojama vartoti tik labai ribotai. Ypatingai svarbus dėmesys turi būti skiriamas riebalų kiekiui. Pirmiausia tai - "sotiesiams" riebalams, kurių, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus individualias savybes, paros norma turėtų būti apie 7-13 g, nes per dideli šių medžiagų kiekiai skatina nutukimą, sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Cukriniai angliavadeniai per parą turėtų sudaryti 25-50 g, druskos - 4 g, cholesterolio per parą rekomenduojama neviršyti 300 miligramų. Sveikoje mityboje labai svarbus mitybos riežimas (kiek kartų per dieną valgoma) ir kiekvieno valgymo metu gaunamas maistinių medžiagų kiekis, nes vienu valgymo metu suvartotas per didelis angliavandenių ar riebalų kiekis greitai nesuvirškinamas ir organizme virsta riebalais.
Įvairiapusiškumas - maistas turi būti kuo įvairesnis, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų. Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių užtikrinama mitybos įvairovė.
Saikingumas - net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
Sveika mityba daro didelį poveikį fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui bei ilgaamžiškumui, padeda saugoti ir stiprinti sveikatą, išvengti daugelio ligų.